복부 비만 뱃살 내장지방의 원인과 뱃살 빼는 법

복부 비만 뱃살 내장지방의 원인과 뱃살 빼는 법

40대가 되면 호르몬의 영향으로 밥을 많이 먹지 않아도 뱃살이 나오게 됩니다. 거의 모든 육식 위주의 식사로 내장지방이 쌓이는 경우가 많은데, 이 내장지방은 성인병의 주원인이 됩니다. 40대에 건강을 위해선 뱃살 중에서도 내장지방을 줄여야 합니다. 오늘은 어떻게 하면 40대 남성분들이 뱃살내장지방을 효과적으로 뺄 수 있는지 알아보겠습니다. 과학적인 이유와 함께 저의 의견을 더한 내용이니 잘 읽어보시고 상황에 맞게 적용하시길 바랍니다. 뱃살 제거를 위한 운동과 생활 습관을 소개해뒀으니 꼭 확인하시길 바랍니다.

뱃살을 빼기 위해선 뱃살의 지방의 종류를 먼저 파악해야 합니다. 뱃살 지방은 크게 피하지방과 내장지방이 있습니다.

유산소 운동 1시간 하기

유산소란 지방을 태워서 쓰는 과정에 산소가 필요한 것을 말하는데 탄수화물은 빠르게 분해될 수 있지만 지방은 분해하는 시간이 많이 필요합니다. 그래서 오래하면서 지치지 않는 운동을 하면 도움이 되지만 하지만 걷기 운동이 달리기보다. 지방연소에 더 효과적입니다. 특히 아침 공복에 걷기 운동이 가장 좋지만 잘못하면 근간소도 동반할 수 있다고 해서 올챙이형 비만보다. 종합적인 비만이며 근육량이 많고 체지방도 많은 분들에게 적합합니다.

10. 간헐적 단식하기

간헐적 단식이란 12시간 16시간 동안 공복을 이어서하는 것으로 이때 지방이 분해될 수 있도록 우리 몸에 변화가 생긴다. 12시간 정도 음식을 취식하지 않으면 지방분해 대사가 시작되기 때문에 저녁식사와 다음 날 아침끼니 사이 약 12시간 이상 이어서하는 것이 가장 쉽게 할 수 있는 방법입니다. 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 경우는 지방대사가 이루어지는데 오랜 시간이 걸려 단식 시간을 더 길게 이어서하는 것이 도움이 됩니다.

간헐적 단식을 할 때 에너지 소모가 많은 근력운동이나 고강도 유산소 운동을 하면 지방대사를 촉진하기 때문에 뱃살을 줄이고 내장지방을 줄이는데 효과가 있습니다. 간헐적 단식의 포인트는 단순히 공복시간을 일정하게 이어서하는 것이 중요한 것이 아니라 공복시간에 근력 운동을 해야 효과가 나타납니다. 공복 시에 운동은 하지 않고 단식만 하면 간헐적 단식의 효과가 줄어든다.

규칙적인 식사와 끼니 시간

끼니 시간이 불규칙하고 밤에 음식물을 섭취하면 부교감신경이 활발해져 영양분 저장이 쉽고 끼니 후 바로 잠을 자게 되면 지방으로 전환되기 쉽습니다. 대체로 식사를 빠르게 하는 사람들이 쉽게 살이 찌는데, 그 이유는 음식이 우리 몸에 급하게 쏟아져 들어오면 혈당을 조절하기 위해 췌장에서 인슐린을 과잉 분비해야 합니다. 고인슐린혈증 상태가 계속되면 포도당을 에너지로 저장하는 과정에서 지방합성도 촉진되어 내장지방이 쌓이게 됩니다.

뇌가 포만감을 느끼기까지 약 20분이 걸리는데 뱃살을 위해서 아침점심저녁을 정하여 천천히 식사하는 게 좋고 잠자기 3시간 전에 식사를 마치는 것이 좋습니다.

내장지방 빠지는 생활 습관

복횡근에 힘주기 내장지방을 빼는 생활습관으로는 복횡근에 힘을 주고 다니는 것입니다. 복횡근이라는 명칭만 들으면 어떤 근육인지 모르시겠지만 복횡근은 갈비뼈 밑에 장기들을 보호해 주는 코르셋과 같은 근육입니다. 복횡근은 여러가지 역할을 하지만 우리 몸의 코어 근육 중 하나로 척추가 무너지지 않게 해 주고 배를 고정시키는 역할을 해 바른 자세와 열량 감소에 도움을 줍니다. 복횡근의 힘을 주는 방법은 아주 간단합니다.

저희들이 소변을 볼 때 배에 아랫배에 힘을 주는 느낌이 복횡근이 수축했을 때입니다. 이 힘을 유지하면서 숨을 들이마시고 내쉬게 되면 걸어 다니면서도 운동이 돼서 내장지방을 빠지게 하는 좋은 습관이 됩니다. 걸을 때 땀 내기 두 번째로는 걸을 때 강도가 높게 걷는 것입니다.

SUN 체중감량 및 식단 조절 방법

SUN 다이어트는 과학자들의 논문을 통해 효과가 확인되었는데, 이름 그대로 낮에 음식을 실컷 먹고, 밤에는 음식을 절제하는 체중감량 방법입니다. 낮에는 활동량이 많기 때문에 음식을 먹어야 하고 , 잠을 자는 밤에는 음식을 절제해야 생체 리듬이 정상으로 돌아와 살이 빠지고 몸이 건강해집니다. 야간에는 음식 섭취를 제한하는 대신 낮시간에는 고지방 단 음식을 가리지 않고 자기만의 방식으로 먹어도, 총 섭취 에너지는 20 정도 줄면서 체중과 체지방이 감소해야하는 방법입니다.

다만, SUN 다이어트의 핵심은 14시간 공복상태 유지입니다. 즉, 6 7시 이후에는 음식을 가급적 먹지 않고 아침때까지 공복상태 이어서하는 것인데, 사실 지키기 어렵기 때문에 잠들기 직전에 야식만 줄여도 효과가 있습니다. 식단 조절 방법은 채소와 과일, 콩류, 견과류, 올리브유, 닭고기, 생선 등으로 구성된 식단으로 식사를 해야 합니다.

자주 묻는 질문