탄수화물과 단백질의 역할과 섭취 권장량

탄수화물과 단백질의 역할과 섭취 권장량

타이틀 리스트 단백질은 고기로만 섭취될까? 단백질을 소화하는 과정에서 단백질 위주의 식단이 도움될까? 단백질근육이 많으면 다이어트에 도움될까? 운동을 할 때 섭취해야 하는 단백질양은. 보통 단백질은 체중 1kg당 0.8g 정도의 양이면 충분하다고 볼 수 있어요. 만약 자신의 무게가 70kg이라고 하면 적절한 양의 단백질 섭취량은 56g 정도밖에 되지 않는 것입니다. 우리나라 사람들의 평균 일일 단백질 섭취량은 75g에 이른다. 우유, 치즈, 햄, 붉은 살코기, 생선뿐만 아니라 콩, 쌀과 같은 곡물에도 단백질이 들어 있다는 것을 생각해본다면 납득이 갈 것입니다.

실제로 우리 몸에 필요한 단백질의 13은 쌀과 같은 곡물에서 섭취하고 있습니다.

돼지고기 100g 당 단백질 함량 16g

우리 식탁에 친근한 육류인 돼지고기는, 흔히 삼겹살과 목살로 우리와 친근한 육류입니다. 하지만 이와 같은 부위는 지방의 함량이 과하게 높기 때문에, 돼지고기로 단백질을 섭취하고자 한다면, 지방 함량이 적은 앞다리살을 추천합니다.

돼지고기 앞다리살의 단백질 함량은 100g 당 15~16g이며, 지방 함량은 12g으로, 여전히 다른 단백질 급원과 비교하여 다소 높은 편입니다.

하지만 돼지고기 특유의 쫄깃하고 부드러운 식감과 지방의 고소한 맛을 포기할 수는 없으니, 다이어트 중이라면 23주에 한번 가끔씩 섭취하는 것을 권장드립니다.

단백질 하루에 얼마나 먹어야 할까?

하루에 필요한 단백질 양은 사람마다. 다릅니다. 하지만 건강한 성인의 경우, 하루에 약 0.8 그램에서 1.2 그램의 단백질을 섭취하는 것이 적당합니다. 상태와 목적에 따라 조절하시면 됩니다. 단백질을 하루에 얼마나 먹어야하는지에 대한 연관 논문이 많습니다. 적절한 단백질 섭취량에 관한 연구는 여러 국가에서 진행되고 있습니다. 일반적인 논문으로는 World Health Organization WHO의 Protein and amino acid requirements in human nutrition 문헌이 있습니다.

Protein and amino acid requirements in human nutrition 논문에서는 건강한 성인의 권장 단백질 섭취량을 0.83gkg로 정의하고 있습니다.

뇌 건강에 좋습니다.

닭고기는 뇌 기능을 개선하는 데 도움을 주려는 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 그중에서도 비타민B12는 뇌 기능을 유지하고 발달시키는 데 필요한 역할을 합니다. 또한 닭고기는 콜린과 크레아틴 이라는 두 가지 필요한 영양소를 함유하고 있었으나 콜린은 기억력을 개선해보고 뇌 기능을 유지하는데 도움을 주며, 크레아틴은 인지 능력을 개선 시키는데 도움을 줍니다.

단백질 위주의 식단이 도움될까?

탄수화물의 섭취를 지나치게 제한하는 경우 뇌나 심장 같은 탄수화물을 연료로 활용하는 장기는 에너지를 적절하게 공급받지 못할 수도 있고, 케토시스라는 대사상황을 불러와 심하게 신부전증까지 초래할 수 있어요. 다만, 뇌에서는 탄수화물이 부족할 시, 지방의 일부를 에너지원으로 더욱 효과적으로 사용할 수 있다는 연구도 있습니다. 또한 고단백 식이는 소변을 통해 다량의 칼슘이 배출되어 장기적으로는 골다공증을 일으킬 수 있고, 소화과정이 비효과적인 만큼 암의 발생에 영향을 미치게 됩니다.

단백질근육이 많으면 다이어트에 도움될까?

단백질을 섭취하는 것은 근육을 형성하는 데 있어 필요한 역할을 합니다. 근육 1kg은 오늘 동안 아무것도 하지 않고도 70200kcal를 소모한다고 알려졌는데 근육은 두 가지 종류가 있습니다. 하나는 운동을 통해 굵어지고 강해지는 근육이고 다른 하나는 심장의 근육과 내장을 구성하는 근육입니다. 각각의 근육들은 형태가 다른데 가장 많은 에너지를 소모하는 장기인 심장과 신장의 경우 아무것도 하지 않고도 하루에 하나하나씩 약 440kcal 정도를 소모합니다.

우리들이 운동으로 강화할 수 있는 골격근은 1kg당 약 1320kcal를 소모합니다. 그러니 운동을 해서 근육질의 멋진 육체를 만들고 나서, 아무것도 안 하게 된다면 그 체형은 유지될 수 없습니다.. 근육을 키움으로써 열량의 자연적인 소비를 늘리기에는 너무도 많은 근육이 필요합니다.

오늘은 단백질 섭취에 대한 정보와 함께, 권장 단백질 급원들을 소개해드렸습니다. 하나의 단백질 급원을 계속해서 섭취하기보다는 취향에 맞게, 입맛에 맞게 여러가지 단백질 급원을 주기적으로 바꿔가며 섭취하는 것이 장기적인 다이어트에 더욱 도움이 될 것입니다. 생활 습관에 적절한 만큼의 적정량의 단백질을 섭취하며, 오늘도 건강한 하루가 되시길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다.

자주 묻는 질문